OHJEITA
Kipua olkapäässä tai puutumista käsissä
Olkapään kipu tai käsien puutuminen voi usein johtua pienen rintalihaksen kireydestä. Tämä johtuu siitä, että kireä pieni rintalihas voi aiheuttaa painetta hermoille ja verisuonille olkapään alueella, mikä puolestaan voi johtaa säteilevään kipuun ja tunnottomuuteen käsissä.
Kipua tai turvotusta sääressä
Etummainen säärilihas on säären etuosassa sijaitseva lihas, joka nostaa jalkaterää ja tukee nilkan toimintaa. Sen vahvistaminen ja venyttäminen on tärkeää kävelyn, juoksun ja tasapainon kannalta. Säännölliset harjoitukset ja venytykset parantavat lihaksen toimintaa ja ehkäisevät vammoja.
Juoksijan jalkajumppa
Jalkajumppa on olennainen osa juoksijan treeniohjelmaa. Se vahvistaa ja venyttää alaraajojen lihaksia, parantaa tasapainoa ja ehkäisee vammoja. Ohjelma sisältää jalkaterän nostoja. Näin pidät jalat terveinä ja valmiina juoksuun.
Pää työntynyt eteenpäin
Pitkään jatkunut etukumara asento esimerkiksi puhelimen ääressä vetää ryhdin huonoksi. Yläselän ja niskan liitoskohdassa pullistuma on merkki huonosta kaula- ja rintarangan sekä olkapäiden liikkuvuudesta.
Lataa harjoitusohje tästä
Venyttelyohje
Venyttely parantaa lihasten ja nivelten joustavuutta, mikä auttaa ylläpitämään hyvää liikkuvuutta ja vähentää jäykkyyttä. Lisäksi se voi auttaa lievittämään lihasjännitystä ja ehkäisemään kipuja erityisesti selän, niskan ja hartia-alueen alueilla. Venyttely edistää myös verenkiertoa, mikä auttaa palautumisessa ja lihasten rentoutumisessa. Kokonaisvaltaisesti venyttely auttaa parantamaan kehon hyvinvointia ja pitämään sen joustavana ja vahvana.
Kolmijakoinen Kuntosaliohjelma
Kolmijakoinen kuntosaliohjelma tarkoittaa, että harjoittelupäivät jaetaan kolmeen eri osaan, joissa keskitytään eri lihasryhmiin. Tämä ohjelma antaa lihaksille riittävästi palautumisaikaa ja mahdollistaa tehokkaan kehityksen. Tässä esimerkki kolmijakoisesta ohjelmasta:
Päivä 1: Jalat
Päivä 2: Rinta, Ojentajat ja Olkapäät
Päivä 3: Selkä ja Hauis
Sunnittele maksimivoima treenisi
Maksimivoima tarkoittaa lihasten kykyä tuottaa suurin mahdollinen voima yhdellä toistolla. Sen kehittäminen on tärkeää urheilijoille ja voimaharjoittelijoille. Maksimivoimaa parannetaan harjoittelemalla raskailla painolla matalilla toistomäärillä (1-5 toistoa). Oikea tekniikka on tärkeä vammojen välttämiseksi ja optimaalisen voimatason saavuttamiseksi.
